Tak zwane „negatywne automatyczne myśli” (czyli myśli spontanicznie pojawiające się w stanie depresyjnym, trudne do odpędzenia, czy zatrzymania) często wyrażają swoje wizje świata ze 100% pewnością. Zaobserwowano, że mają tendencje do koncentrowania się wokół trzech głównych obszarów (tzw. triada depresyjna):
- obrazu siebie jako osoby bezwartościowej, pełnej wad, nie wartej miłości,
- obrazu świata w którym czekają przeszkody nie do pokonania,
- obrazu przyszłości, który nie niesienia nadziei na zmianę, i według którego każde działanie jest skazane na porażkę.
Obserwując przejawy depresyjnego myślenia w tych trzech obszarach psycholodzy poznawczy wyodrębnili kilka powtarzających się mechanizmów:
- myślenie na zasadzie „wszystko albo nic” – „Jeżeli to co robię nie będzie doskonałe, oznacza to całkowitą porażkę”,
- nadmierne uogólnienia – często wzmocnione słowami „nigdy”, „nic”, „zawsze” – „Nic nigdy mi się nie udaje”, „Za cokolwiek się nie zabiorę, zawsze nic z tego nie wychodzi”, „Zawsze sobie z tym nie radziłem i nigdy sobie nie poradzę”,
- pewnego rodzaju „umysłowy filtr” – koncentrowanie się na negatywnych stronach sytuacji z pominięciem pozytywnych, np. wyolbrzymianie własnych negatywnych cech i pomniejszanie znaczenia zasobów,
- wyciąganie wniosków opartych m. in. na uogólnieniach: „czytanie w myślach” – „Oni na pewno myślą o mnie, że…” (tu pojawia się własna negatywna ocena siebie); „przepowiadanie przyszłości” – „Na pewno nie będzie chciała mnie widzieć…”,
- obwinianie – odnoszenie wszystkich przyczyn zaistniałej sytuacji do jednej osoby, najczęściej do siebie,
- myślenie w kategoriach „powinnam/powinienem” – prowadzi do poczucia winy i frustracji, bardzo rzadko pojawia się pytanie „Co chcę zrobić?”, „Co mogę zrobić?”,
- etykietowanie – „jestem głupcem”, „jestem tchórzem”, „jestem przegrana” – połączone z innymi opisanymi mechanizmami polega na przypisywaniu sobie określonych ogólnych cech, tymczasem to tylko zachowanie w danej sytuacji mogło być „tchórzliwe”, czy „nieudane”.
Opisane błędy w myśleniu nie są zarezerwowane jedynie dla osób depresyjnych, mogą pojawiać w myśleniu osób zdrowych i prowadzić do poczucia bycia „złapanym w pułapkę”. W depresji jednak są one skrajnie nasilone i stwarzają obraz sytuacji bez wyjścia. Wyjście jednak jest – obserwowanie swojego myślenia i wyłapywanie negatywnych myśli pomaga stopniowo odzyskać poczucie kontroli nad swoim samopoczuciem. W terapii z pacjentami o nasilonych stanach depresyjnych często zaczynam właśnie od uzyskiwania stopniowego rozeznania w jaki sposób depresyjne emocje powiązane są u nich z myślami, które je poprzedziły. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że zanim pojawiło się przygnębienie przez głowę przemknęło nam kilka negatywnych myśli, które zakończyły się negatywną konkluzją na swój temat, lub na temat sytuacji, w której się znajdujemy. Zaobserwowane negatywne myśli mogą być stopniowo przeformułowywane na bardziej realistyczne. Poniżej kilka prostych sposób obserwowania swojego negatywnego myślenia i pracy z nim:
- Spróbuj przypomnieć sobie co pomyślałeś zanim poczułeś się gorzej, gdy uchwycisz tą myśl, zapisz ją na kartce, to co zapisane często wygląda inaczej, niż gdy mamy to w głowie. Przypomina to trochę łapanie motyli – myśli mogą być trudne do uchwycenia, czy mogą wymykać się, najczęściej jednak nasilone przygnębienie jest poprzedzone jakąś oceną siebie, czy negatywnym przewidywaniem.
- Jeżeli myśl jest oceną siebie, np. „Jestem głupcem”, zapisz ją, a obok napisz: „Pomyślałem/pomyślałam, że zachowałem/zachowałam się głupio”, porównaj obie myśli, zaznacz na skali od 0 do 100% na ile w nie wierzysz.
- Zastanów się, na czym według ciebie polegało twoje np. „głupie” zachowanie, jeżeli pojawią się jakieś wnioski, też je zapisz, zrób sobie parę minut przerwy i wróć do swoich notatek, zobacz jak teraz je widzisz, spróbuj ocenić jeszcze raz ich prawdziwość od 0 do 100%, możesz też wrócić do nich następnego dnia.
- Spróbuj prostego przeformułowania: jeżeli pomyślałaś „Jestem do niczego”, zamień tą myśl np. na: „Poczułam/poczułem się do niczego”. To niewielka zmiana, a jednak stwarza dystans, który może pozwolić ci na wyjście z utożsamiania się z negatywnym stanem.
- Jeżeli masz zaufaną osobę, pokaż jej swoje notatki i poproś o ocenę od 0 do 100 % myśli, które zapisałeś. Przyjrzyj się różnicy.
- Spróbuj codziennie obserwować swoje myśli, wybierz jedną, która najczęściej się powtarza i obserwuj czy twoja wiara w jej prawdziwość zmienia się w zależności od nastroju, w którym jesteś.
Pamiętaj – możesz mieć wpływ na swoje myślenie i nastawienie, ono zaś ma wpływ na to co robisz i jak działasz. Wyłapywanie negatywnych myśli może wydawać się małą, czy nieważną rzeczą, ale w efekcie prowadzi do większego dystansu do swojego nastroju i pomaga przezwyciężyć uczucie przygnębienia.
